健康 · 心理

習慣之心理機制


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這陣子我每天早起跑步。通常是天亮時出發,跑完回來才開展一天的工作。由於是菜鳥級,跑的距離和時間都不太長,只希望能夠養成習慣,持之以恒。不過目前習慣仍未養成,我每天仍要靠意志力去苦苦堅持。

習慣是大腦裡面一種比較原始的功能,是一種簡單的正反饋機制。習慣的形成機制 (habit loop) 中有 cue、routine、reward 三個元素。Cue 是引發我們去進行某項活動的條件,routine 是該活動本身,而 reward 就是完成活動後的的回報。當習慣仍未養成之時,我們要有意識地進行活動,甚至要靠意志力強迫自己去做。但是當習慣養成之後,只要某個 cue 的條件成立,我們就會自然而然去啟動 routine,而之後得到的 reward 則可以強化從 cue 到 routine 之間的連接。

以跑步為例,cue 條件(例如鬧鐘響、日出)出現後,便會觸發我們去跑步 (routine)。跑步完成之後會得到 reward(例如是流完汗之後的舒適感、完成目標的成就感等)。每次得到 reward,我們的大腦都會記住。下次當 cue 再次出現時,大腦便會軀使我們去進行 routine,目的是想再次得到 reward。這就是習慣形成和強化的機制,雖然很原始,但是也很有效。

我們可以進一步利用 (hack) 這個機制來協助自己養成好習慣,其中一個有效的方法便是加強 reward。例如,大部份的跑步應用程式都會記錄我們的跑步數據,當中包括路線、時間、距離、速度、垂直爬升距離、卡路里消耗量、連續跑了多少天等等。這些數據把我們的跑步成果具體化,加強成就感。然後人們還可以把這些成果分享到社交媒體上,這些都是加強 reward 的方法。當然也可以把 cue 具體化,例如讓手機定時定候提示我們去跑步,或者放一張運動海報在當眼的地方。每次見到這些 cue 的時候,便會觸發我們去做運動。

反過來說,我們也可以透過破壞 cue-routine-reward 機制來戒掉壞習慣。例如,我們可以找出觸發壞習慣的 cue 然後去掉之,也可以加入一個 negative reward,即是自我懲罰。我見過有一個程式,是用來限制使用社交媒體的時間。當時間超過某個閾值時,系統會自動從使用者的銀行戶口扣錢捐到慈善機構。這種自殘的方法無疑比較極端,但是充份示範了自我懲罰的作用。

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